1 Omega-3脂肪酸 缺乏Omega-3脂肪酸可能与抑郁症有关，因为它们对大脑功能和神经递质平衡至关重要，不足时可能影响情绪稳定性。 之前以色列科学家在一项试验性研究中发现，omega-3脂肪酸可以有效帮助患有抑郁症的儿童康复。2014年发表于Oxidative Medicine and Cellular Longevity的研究中，研究人员报告说，适当摄入Omega-3多不饱和脂肪酸和饮食干预，包括Omega-3多不饱和脂肪酸补充剂可以帮助预防和治疗抑郁症。 摄取途径 海鱼：富含Omega-3的海鱼包括三文鱼、鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼和鳗鱼等。 鱼油补充剂：对于那些不常吃鱼或素食者来说，鱼油胶囊是一种方便的Omega-3来源。 藻类：某些藻类（如螺旋藻和奇亚籽）含有Omega-3脂肪酸，特别是ALA（alpha-linolenic acid），对于素食者和纯素食者来说，这是一种很好的Omega-3来源。 植物油：一些植物油，如亚麻籽油、核桃油和菜籽油，含有ALA形式的Omega-3。 坚果和种子：核桃、亚麻籽、奇亚籽和南瓜籽等都是ALA的良好来源。 2 维生素D 根据2022年的一项英国生物库的研究显示维生素D水平不足或缺乏的个体更倾向于患上抑郁症，这意味着维生素D的不足可能是中年人中抑郁症新发的危险因素。 同时，维生素D缺乏被证实与抑郁症、痴呆症和自闭症有关。 摄取途径 阳光暴露：人体皮肤在阳光中的紫外线照射下可以自行合成维生素D3（胆钙化醇）。适当的日晒是获取维生素D的一种自然方式。通常建议每天在阳光下暴露10到30分钟，具体时间取决于个人的皮肤类型、地理位置和季节。 食物来源：一些食物中含有维生素D，以下是一些富含维生素D的食物： 3 镁 镁是另一个重要的营养素，血清镁水平可影响与抑郁症发展相关的几条神经传导途径。当机体缺镁时，可出现一系列人格改变,包括冷漠，抑郁，烦躁，困惑，焦虑和精神错乱等。补充镁可改善抑郁状态，缓解焦虑情绪，但血清镁水平影响人的情绪具体机制尚不明确。 2006年发表在Medical Hypotheses的一项研究报告称，镁缺乏与严重抑郁症和相关的心理健康问题相关，包括智商下降。 摄取途径 食物来源：以下是富含镁的食物： 水源：某些地区的饮用水中含有较高水平的镁，通过饮水也可以补充镁。 4 锌 微量元素锌是哺乳动物神经和免疫系统中的重要调节剂，研究发现锌缺乏也会引起人类抑郁和焦虑样的行为，反之补充锌治疗后抑郁症状又有所好转，这种锌缺乏与抑郁症的相关性在临床研究和动物模型中都已经被证明了。 2013年发表于Biological Psychiatry的研究报告指出，抑郁症与外周血锌浓度低相关联。 摄取途径 锌是重要的微量元素，对免疫系统和细胞分裂等至关重要。其来源包括红肉、海鲜、坚果、种子、豆类、全谷物、奶制品和禽蛋。锌补充剂也可用于特定人群。植物性食品中的锌吸收可能较低，可通过搭配维生素C来提高。注意补充锌前应咨询专业人士。 5 硒 硒对大脑功能的影响也至关重要，并有助于改善情绪和抑郁症状。此外，硒在甲状腺功能中也起重要作用。一个健康的甲状腺对心理健康非常重要。 2012年发表于Complementary Therapies in Medicine的研究指出，降低硒摄入量与抑郁症的风险增加有关。 2015年发表在Journal of Nutrition的研究报告说，最佳的血清硒浓度与较低的抑郁症状和年轻人的负面情绪有关。 摄取途径 硒是必需微量元素，主要来源于海产品、肉类、坚果、种子和谷物。硒的摄入量受土壤硒含量影响，补充剂可用于硒缺乏人群，但需在专业人士指导下使用。 6 维生素B12 B族维生素不但在心理上也在整个身体健康上都很重要。维生素B12对于神经递质的合成至关重要，其不足可能影响情绪和心理健康。 事实上，它的缺乏可能是抑郁症背后的关键原因。此外，B12有助于降低同型半胱氨酸水平。同型半胱氨酸水平升高增加抑郁症的风险。 同时，维生素B12参与脑功能的正常运作，缺乏维生素B12会导致神经系统的退化，增加抑郁症的风险。因此，适当补充维生素B群可以改善情绪，缓解抑郁症状。 摄取途径 维生素B12的摄取途径主要包括： 7 叶酸 叶酸是一种重要的B族维生素，对细胞分裂、DNA合成和修复至关重要，缺乏可能会影响你的心理健康，甚至导致抑郁症。 有关营养素与精神疾患关系的研究表明，重型抑郁患者普遍存在叶酸和（或）维生素B12缺乏，接近1/3的重型抑郁患者的红细胞叶酸含量偏低。临床研究发现叶酸缺乏和低叶酸水平与抑郁、持续抑郁症状和低的抗抑郁反应有关。 此外，叶酸水平低可以减缓许多抗抑郁药物的效果。甚至叶酸可以帮助预防出生缺陷，血液疾病和癌症。 摄取途径 叶酸主要存在于绿叶蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和种子中。也可通过叶酸补充剂、强化食品和营养酵母来摄取，尤其推荐孕妇和计划怀孕的女性补充叶酸。 8 维生素B6 维生素B6的缺乏也可导致抑郁症和其他认知障碍。影响你的情绪的神经递质和大脑化学物质的生成都需要这种营养素。 单纯维生素B6缺乏比较少见，一般伴有多种B族维生素摄入不足的表现，临床有口炎、口唇干裂、舌炎、易激动、抑郁等症状。 摄取途径 维生素B6可通过肉类、鱼类、豆类、坚果、水果、蔬菜和全谷物摄取，也可服用维生素B6补充剂。 文中图片来源网络，侵删 9 铁 缺铁与抑郁症之间存在关联，因为铁是合成神经递质如血清素和去甲肾上腺素的关键元素，这些递质对调节情绪至关重要，铁的不足可能导致情绪障碍。 2013年发表在BMC Psychiatry的研究报告指出，缺铁性贫血可以显著增加单相抑郁障碍及双相抑郁障碍、焦虑症，注意力缺陷/多动症（ADHD），儿童和青少年发育迟缓和智力低下的风险。 摄取途径 铁的摄取途径包括动物性食品（如红肉、肝脏）、植物性食品（如豆类、绿叶蔬菜）、铁强化食品和补充剂。为提高铁吸收，可与维生素C食物同食，避免与咖啡、茶和牛奶同食。 10 氨基酸 缺乏氨基酸可能会影响大脑中神经递质的合成，进而加剧抑郁症状，因为氨基酸是构成这些关键化学信使的基础成分。 摄取途径 氨基酸可通过动物性蛋白质（如肉类、禽类、鱼类、鸡蛋、乳制品）和植物性蛋白质（如豆类、坚果、谷物、蔬菜）摄入。蛋白质补充剂也是获取氨基酸的途径。多样化饮食有助于获取所有必需氨基酸。
盘点｜10种与抑郁症密切相关的营养素
文章来源：梅斯医学 发布时间：2024-12-01
